Oggi ripetute a manetta con un bel sole e buona musica di contorno. Le prime 5 a velocità sostenuta ma senza esagerare poi sull’iPod parte “For Whom The Bell Tolls” e anche la gamba di conseguenza. Questi i tempi registrati dal Garmin:
4’20″ – 4’18″ – 4’19″ – 4’20″ – 4’20″ – 3’53″ – 3’56″ – 4’02″ – 3’54″ – 4’03″
Casa - Marconi 16-10-2009, Pace
Ieri sera in programma un 5×2000 con recupero da 1000. Poi, per esigenze di tempo, ho deciso di ridurre i recuperi azzardando un 500mt (in ogni caso da correre sempre piano).
Parto con un buon riscaldamento vista la temperatura “polare” e poi inizio a faticare. Questi i ritmi tenuti nelle 5 ripetute:
4’33″ – 4’39″ – 4’41″ – 4’48″ – 4’52″
Secondo me non sono male, anche se avrei preferito tenere anche le ultime due sotto i 4’45″ … In totale sono stati 13,33Km corsi a 5’07″ (ovviamente recuperi lenti inclusi).
Faccio una considerazione forzata sui tempi delle ripetute lunghe: sommando le durate degli split da 2Km ottengo un bel 46’58″, sotto di più di 20″ rispetto al mio PB sui 10K. Non credo abbia un gran valore visto che in mezzo ci sono i recuperi, però… voglio leggerlo come un dato incoraggiante in vista del Montestella dove, senza nascondermi troppo, vorrei abbattere il muro dei 47′… Ormai manca poco!
Trezzano - Gaggiano 14-10-2009, Pace
Oggi seduta di ripetute brevi, un tipo di allenamento che non faccio davvero da tanto tempo. Consueta programmazione dell’allenamento sul Forerunner e poi via per un 10x400mt con recupero di 200 da fare correndo a passo libero (e lento).
Oggi il Forerunner ci ha messo un secolo a prendere il segnale del GPS, ne approfitto per fare stretching e quando finalmente si aggancia … viaaaaaaaa
Questa la serie delle ripetute:
4’11″ – 4’07″ – 4’07″ – 4’06″ – 4’08″ – 4’15″ – 4’17″ – 4’18″ – 4’23″ – 4’22″
Le prime 5 sono state veramente buone, poi ho alzato il piede dall’acceleratore, complice anche il vento contrario ed ho chiuso mantenendo comunque un passo vicino al 4’20″/Km …
Non male.
Casa - Marconi 09-10-2009, Pace
Oggi un allenamento di “prova”: anziché le (solite) ripetute da 1K ho voluto provare una soluzione diversa, il 4×2000 (rec. 1000)!
Devo dire che mentre preparavo il Forerunner per questo allenamento, ho pensato che avrei fatto una gran fatica ma la voglia di fare un allenamento diverso e più impegnativo non manca!
Allora alle 18 sotto con la corsa, sfruttando il breve momento di sereno. Dopo un breve riscaldamento, via con la prima ripetuta da 2Km. Imposto un ritmo altino (4’30″/Km) con l’idea di alzare poi nelle successive il ritmo, sempre cercando di restare sul ritmo dei 10K.
Il Km di recupero lo corro piano, una corsa leggera leggera, godendo dei 2Km precedenti!
Vanno via facili prime due ripetute (4’33″/Km e 4’39″/Km) poi comincio a sentire qualche “scricchiolio” molesto nella panza. Lo ignoro e parto per la terza ripetuta: 4’44″/Km il passo.
Un Km di recupero e poi sotto con la quarta ma … gli scricchiolii aumentano… decido per correre nella direzione di casa… i metri scorrono, gli scricchiolii aumentano ancora, mancano ancora 400mt ma… ALT, cambio direzione e mi fiondo in casa… gli “scricchiolii” hanno avuto la meglio… per fortuna ho fatto questo allenamento praticamente sotto casa altrimenti…
Nel complesso il passo tenuto mi sembra buono:
4’33″ – 4’39″ – 4’44″ – 4’50″
In totale 11Km corsi bene e senza problemi di fiato o gambe… allenamento da ripetere!
Secondo giorno di fila di corsa, terzo se si considera la partita di calcio a 7 di lunedì. Domani riposo ma oggi ho messo in cascina un bel 7×1000 con questi tempi:
4’35″ – 4’40″ – 4’41″ – 4’41″ – 4’47″ – 4’50″ – 4’49″
I primi 4 recuperi sono stati “attivi”, gli ultimi 3 li ho allungati di un minuto e camminati (2 minuti camminando uno correndo)… Non è male.
Unica nota negativa… un caldo pazzesco oggi!
Primo allenamento a Milano, giornata di caldo sufficientemente fastidioso per correre ed in più alimentazione a dir poco “idiota” a pranzo che mi ha appesantito da bestia.
Visto l’obbiettivo di velocizzarmi, oggi ripetute: 7×1000 (con recupero di 2′ camminando). L’idea è farle a 4’30″/Km sfruttando l’effetto pianura dopo il mese sui monti. Alla prima mi accorgo che sarà dura, alla seconda mi rendo conto che sarà impossibile farle tutte a 4’30″/Km… rallento un pochino e ne esce questa sequenza:
4’26″ – 4’32″ – 4’47″ – 4’50″ – 4’55″ – 4’53″ – 4’52″
Insomma, il ritmo sostenibile era quello dei 4’50″/Km… verrà la velocità… uuuu se verrà! 
Insomma, stasera mi sentivo ispirato e nonostante la corsa di ieri mattina, il calcetto di ieri sera e il caldo che c’è sempre, mi sono lanciato in una sessione di corsa pomeridian-serale.
Viste le minacce al Forerunner ho impostato subito il 7×1000, un po’ per testare il mezzo meccanico e un po’ per testare le mie gambuzze.
Il risultato è il seguente:
4’33″ – 4’35″ – 4’34″ – 4’40″ – 4’39″ – 4’49″ – 4’49″
Insomma, si nota un leggero calo dopo la terza ed un calo deciso nelle ultime due (confermato dalle sensazioni durante la corsa). Tutto sommato però visto il carico della settimana (tra corsa e calcetto) direi che non è per nulla male!
Bella domanda. In ogni caso, oggi si prevedeva una bella sessione di ripetute (7×1000) in pausa pranzo. Tempo relativamente favorevole, non caldissimo anche se con una buona dose di umidità.
Devo dire che la sensazione è stata di essere bollito, nel senso che sin dalla prima ripetuta ho sentito che le gambe non erano al meglio. Alla fine le ultime 3 non so se sono da considerare buone… In più l’idea era di fare il recupero corricchiando invece che camminando come la volta precedente. Idea, appunto, visto che ho camminato ed anzi in due occasioni ho anche allungato il recupero…
Fin qui la sensazione, poi ho scaricato i dati del garmin (che spero di essere riuscito finalmente a sistemare visto che per questo workout continua a impostare “other” come disciplina invece che “run” e così mi sballa gli schermi e mi lascia senza i dati sul passo). Questi sono i tempi:
4’24″ – 4’28″ – 4’30″ – 4’33″ – 4’46″ – 4’50″ – 4’42″
Insomma, effettivamente le ultime 3 non sono un gran che ma tutto sommato pensavo peggio… però che fatica ragà, mi sa che il prossimo allenamento o lo salto o lo faccio così blando che chiamarlo corsa sarà difficile… forse mi ci vuole un pochino di scarico!
7x1000 Passo e BPM
Ebbene si, spronato da Lucky nei commenti al post “Affaticato“, oggi ho affrontato il 7×1000. Duro, meno del previsto ma comunque duro. Ho accusato parecchio nelle ultime due ripetute, anche se tutto sommato sono riuscito a correrle abbastanza in media. Come al solito partenza forte per poi stabilizzarsi su ritmi umani (e sostenibili). Questa la sequenza delle ripetute:
4’15″ – 4’27″ – 4’29″ – 4’32″ – 4’33″ – 4’38″ – 4’35″
Tutto sommato proprio niente male…
Oggi la pioggia mi ha fatto passare la voglia di fare un lungo per concludere la settimana (4 uscite!) ma non sono riuscito a rinunciare ad una bella sessione di ripetute (spero).
Ho provato un 5x1000mt mai affrontato. Mi sono ritrovato col Garmin con lo schermo che non mi dava il passo, quindi mi sono regolato con la velocità nel lap e mi sono ritrovato facile intorno ai 13Km/h. Devo dire che alla fine sono soddisfatto, certo i recuperi li ho fatti camminando 2 minuti, però non ho fatto eccessiva fatica a tenere il passo che mi ero imposto (senza in realtà sapere la corrispondenza visto che normalmente ragiono sui minuti e mentre correvo non avevo la testa per far di conto… e nemmeno la calcolatrice ).
Alla fine questi i tempi delle ripetute:
4’38″/Km (BPM 166)
4’35″/Km (BPM 168)
4’35″/Km (BPM 168)
4’36″/Km (BPM 170)
4’30″/Km (BPM 171)
In totale ho fatto 8,34Km @5’22″/Km (compresi recuperi da due minuti camminando…)