The bridge

Oggi il metodo Katzen (che seguo rigorosamente) prevedeva una sessione di ripetute brevi. Visto quanto è successo venerdì, ho deciso di fare come il postino o meglio come l’assassino, e tornare sulla scena del delitto. Sotto allora con 10Km ripassando dal famigerato ponte.

Mentre percorro il lungonaviglio mi immagino scene “apocalittiche”, vedo il gruppo di bivaccanti che mi aspetta alla fine del ponte, ridendo già mentre mi avvistano in lontananza. Per una forma di mimetismo al contrario, oggi niente maglia arancione ma una bella giacchettina antivento (che non c’è) gialla fluorescente.

Il tempo è bigio, cade anche qualche gocciolina, mi vedo già sul ponte, pattinando manco fosse il palazzo del ghiaccio… ma manca ancora qualche Km.

Alla fine il ponte arriva, lo affronto con coraggio, raggiungo la sommità, lo sguardo corre veloce verso il punto incriminato e … GASP!

Giro di GFP - the bridge

… niente bivaccanti, non ci sono, nulla, deserto… cazzo! Pensavo di essere una celebrità ormai, quasi mi aspettavo la folla urlante in attesa del “ciula che cade in curva” … niente… torno ad essere il solito “signor nessuno che corre”. Bene così. Scendo dal ponte.

Finalmente sgombro il cervello dalle putt… boiate e piano piano comincio a fare una buona progressione che mi porta a concludere questi 11Km in 56′ con un passo medio di 5’06″/Km.
Qui i dettagli.

Allunghi katzen

passo e BPM

passo e BPM

Oggi, seconda seduta settimanale post Stamilano, ho voluto insistere con gli allunghi che mi son tanto piaciuti lunedì pomeriggio. Anzichè farmi i soliti 10Km in pausa pranzo ho optato per un giro più breve ma con degli allunghi.

Alla fine non sono sicuro di aver fatto degli allunghi, mi sembrano più delle ripetute da 500mt con ritmo katzen però, a parte qualche “problema tecnico” su cui sorvolo, mi sono divertito…

Ho chiuso facendo 5×500 allunghi / ripetute corse mediamente intorno ai 4’30” /Km (anche meno) con recuperi attivi, tranne quello ben visibile…

Katzen session

Non si raggiunge mai la propria meta correndo solo nei giorni di sole

Questo è stato il mantra usato durante il primo allenamento nella “katzen week” (definizione personale per la settimana di scarico pre-gara). L’idea era di fare qualcosa di leggero, ne è venuto fuori un corto veloce sotto una pioggerellina debolissima.

Alla fine il Forerunner dice 6,80Km @ 5’11″/Km che, pure se su una breve distanza, mi ha dato buone sensazioni in vista di domenica… Resto indeciso se piazzare una seconda katzen session venerdì.

Fermati … fermati … fermati un katzen!

Oggi corsetta lunchtime, parto bello vispo ma con la sensazione di avere le gambe imballate. I primi 5Km (controvento) passano a 5’06” /Km con una leggera flessione verso il 5° (son partito troppo sparato?).

Passo e BPM

Passo e BPM

Inverto la marcia e … mi abbandona la testa, nel senso di concentrazione: il mio cervello intona un fastidioso mantra “fermati … fermati” a cui rispondo con un sonoro “fermati un katzen!” e procedo, rallentando per 3Km fino a 5’30” /Km per poi riaccelerare negli ultimi 3Km (per modo di dire, si parla sempre di 5’21” /Km…). Insomma, oggi ho fatto l’opposto di un progressivo …

Alla fine in ogni caso mi ritrovo con 11,65Km nelle gambe, percorsi a una media di 5’17” /Km (BPM medi 171). Mi sembra di essere stanco ma passa quasi subito con una buona doccia.

Fast and furious

… si, quasi… ammetto di avere esagerato un pochino col titolo ma la soddisfazione c’è.

Passo e BPM per Km

Passo e BPM per Km

Oggi allenamento katzen lunchtime, partito come 10Km da farsi a 5’20” /Km ne sono venuti fuori sempre 10 ma fatti a 4’59” /Km di media (BPM medi 171). Devo dire che alla fine non ho subito per nulla la velocità sostenuta, a sensazione dico che la condizione stà arrivando… guardando il grafico del passo (a parte i due Km “rallentati” dall’inversione a U e dal ponte sul naviglio) si vede che ho corso in progressione. Bene.

E’ tempo di un bel lungo, confido nel weekend!

and now repeat…. it's ok? it's ok!

Titolo del post e allenamento alla Katzen. Dopo un weekend di stop causa febbre, il martedì di sole mi impone una bella corsetta a pranzo. Parto con l’idea di una corsa tranquilla sui 10Km ma poi mi convinco che sia meglio una sessione corta ma di ripetute.

E così, applicando fedelmente il katzen ecco cosa ne è uscito: 7,5Km complessivi con 5x400mt da fare a 4’30” /Km. Questi i parziali delle ripetute:

4’36″/Km – 171 BPM – recupero a 5’30” /Km
4’37″/Km – 171 BPM – recupero a 5’25” /Km
4’36″/Km – 172 BPM – recupero a 5’53” /Km
4’37″/Km – 171 BPM – recupero a 5’43” /Km
4’40″/Km – 172 BPM – recupero camminando 1’30”

I tempi dei 400 sono costanti, i recuperi lo sono poco: segno che forse i 4’30” /Km non sono il ritmo giusto per queste ripetute brevi? O semplicemente che le ripetute alla katzen dopo un weekend di febbre non sono l’ideale?