Come al solito post di riepilogo mensile per snocciolare qualche numero sfruttando SportTracks. Settembre è stato un gran bel mese, preceduto da uno altrettanto interessante. Tanti i Km, buona la qualità, ora non resta che verificare il tutto alla DJTen.
Dovessi basarmi sull’ultimo allenamento (di oggi: 6,24Km @5′35″/Km) direi “NCS”: non ci siamo. Ma la realtà è che probabilmente ho pagato la settimana di carico appena passata quindi ora devo solo continuare con lo scarico previsto.
Questa la fredda (e numerica) cronaca di Settembre:
- ho corso 12 volte
- ho corso un totale di 106,27 Km
- ho corso per 9 ore 40 minuti e 14 secondi
ovvero:
- ho corso 3 volte la settimana
- ogni uscita è in media di 8,85 Km
- il passo medio è stato di 5′28″ /Km
- la velocità media 11,0 Km/h
- i BPM medi sono 166
Si vede chiaramente che ho accorciato le uscite privilegiando i 10Km… la cosa che mi piace poco è che sia ad Agosto che a Settembre il passo è circa 10″/km più lento Aprile/Maggio (quando poi ho battuto il mio PB alla “Milanino sotto le stelle”). Agosto è comprensibile visto che ero in montagna e non è semplice correre in salita, ma Settembre?!
In ogni caso frutti di questi due mesi di intensi allenamenti (in totale sono 205Km …) li cominceremo a vedere in gara domenica per poi continuare con buon ritmo fino al trofeo Montestella di fine mese. Conto, in una di queste due 10Km, di piazzare il PB. Vedremo.
Centroparco 27-09-2009, Pace
A conclusione di una settimana di gran voglia di correre, ieri sera corsetta la “central park di Segrate”, una cosa veramente tranquilla in compagnia di Toni ma condita con due sezioni veloci (l’inizio e la fine) e qualche buon allungo per svegliare le gambe.
Questo il riepilogo della settimana “monstre”:
Lunedì: calcio a 7
Martedì: 6,98Km @5′44″/Km
Mercoledì: 7×1000 (10,71Km @ 5′28″/Km)
Venerdì: progressivo (10,60Km @ 5′21″/Km)
Domenica: 8,27Km @ 5′31″/Km
TOTALE: 36,56Km @ 5′30″ /Km
Una delle settimane più ricche di km, le gambe ne sono uscite davvero bene. Questa settimana scarico per arrivare in pallissima a domenica mattina quando tenterò di migliorare il mio PB sul 10K (47′31″) alla DJTen.
PS – E per scaricare bene stasera a calcio si stà in porta… (meglio così Lucky? 
)
Progressivo
Oggi terzo allenamento della settimana (ci ho preso gusto) e tanto per fare qualcosa di diverso: progressivo!
Il piano pensato durante il percorso casa ufficio in moto era il seguente:
2.5Km @ 5′30″/Km
2.5Km @ 5′20″/Km
2.5Km @ 5′10″/Km
2.5Km @ 5′00″/Km
A testa bassa in pausa pranzo (e con il caldo che ancora fà) il risultato è stato questo:
2.5Km @ 5′33″/Km
2.5Km @ 5′22″/Km
2.5Km @ 5′16″/Km
2.5Km @ 5′06″/Km
Sono soddisfatto, anche se ad essere perfezionisti la terza sezione è stata troppo lenta rispetto alla precedente… non si può avere tutto!
Secondo giorno di fila di corsa, terzo se si considera la partita di calcio a 7 di lunedì. Domani riposo ma oggi ho messo in cascina un bel 7×1000 con questi tempi:
4′35″ – 4′40″ – 4′41″ – 4′41″ – 4′47″ – 4′50″ – 4′49″
I primi 4 recuperi sono stati “attivi”, gli ultimi 3 li ho allungati di un minuto e camminati (2 minuti camminando uno correndo)… Non è male.
Unica nota negativa… un caldo pazzesco oggi!
Eh si, ci voleva per non fare lo stesso errore di settimana scorsa. Ieri sera partica di calcio a 7 ed oggi, per sballare subito le gambe una bella, bellissima seduta di corsa lenta rigenerante.
In totale 40′ corsi a 163BPM di media (5′44″/Km per un totale di 6,98Km) e con 4-5 allunghi nel finale per svegliare i muscoletti dal torpore del lento…
