Settimana post Stramilano, sulla quale ho scaricato tutto il fastidio per il brutto risultato di domenica. E’ stata anche una settimana con segnali positivi visto le andature e visto che non ho sostanzialmente subito (muscolarmente) la gara.
Lunedì: 7,11Km @ 5’28″ /Km
Mercoledì: 6,85Km @ 5’18″ /Km (ripetute: 5×500)
Sabato: 7,09Km @ 4’55″ /Km velocità
TOTALE: 21,04Km @ 5’14″ /Km
Buona Pasqua!
Ma si, insomma, velocità per me ovviamente… 
Oggi poco tempo disponibile, quindi scelgo una sessione veloce sul solito giro di 7Km. Alla fine il Garmin (e SportTracks) segnano 7,09Km corsi a 4’55″ /Km. Nuovo record sul tracciato casalingo (34’52″).
Sono soddisfatto.
Con a disposizione il Forerunner (o altro GPS) e soprattutto SportTracks si possono analizzare in lungo e in largo le singole sedute di allenamento e le gare. Ho provato a confrontare da un punto di vista di chilometraggio percorso e distribuzione nel tempo, i tre periodi di preparazione di tre mezze corse tra il 2008 e il 2009: Stramilano 2008, Mezza di Monza 2008 e Stramilano 2009.
Allenamenti e Km
Nel grafico ci sono tutte le sedute di allenamento in preparazione delle tre mezze (il puntone grosso in alto ).
Come si nota facilmente, le due Stramilano sono state preparate più o meno nello stesso numero di allenamenti (in totale sono 87gg per la Stramilano 2008 e 80gg per la Stramilano 2009), mentre la Mezza di Monza è stat apreparata nella metà del tempo.
Questa una tabellina di riassunto con i numeri:
| Giorni/ uscite |
Km percorsi |
Km/ gg |
Km/ uscita |
Passo medio |
Vel. Media |
|
| Stramilano 2008 | 87 / 28 | 234,51 | 2,69 | 8,38 | 5.33 | 10,8 |
| Mezza di Monza | 41 /19 | 196,46 | 4,84 | 10,34 | 5.50 | 10,3 |
| Stramilano 2009 | 80 / 28 | 277,42 | 3,47 | 9,91 | 5.21 | 11,2 |
Insomma, io guardando questi numeri penso che l’allenamento per la Stramilano 2009 sia stato quello di gran lunga migliore (anche se le corse in montangna fatte per la Mezza di Monza hanno dato degli ottimi frutti). Il dato secondo me più rilevante e che si deduce dal grafico, è che, nonostante un significativo aumento in occasione della Stramilano 2009, il numero di lunghi è ancora troppo basso. Quello è sicuramente il punto su cui lavorare per preparare la prossima mezza.
Ora però a Maggio mi aspettano 2 gare corte (Corrilambro, Milanino sotto le stelle) quindi devo puntare di più sulla velocità!
passo e BPM
Oggi, seconda seduta settimanale post Stamilano, ho voluto insistere con gli allunghi che mi son tanto piaciuti lunedì pomeriggio. Anzichè farmi i soliti 10Km in pausa pranzo ho optato per un giro più breve ma con degli allunghi.
Alla fine non sono sicuro di aver fatto degli allunghi, mi sembrano più delle ripetute da 500mt con ritmo katzen però, a parte qualche “problema tecnico” su cui sorvolo, mi sono divertito…
Ho chiuso facendo 5×500 allunghi / ripetute corse mediamente intorno ai 4’30″ /Km (anche meno) con recuperi attivi, tranne quello ben visibile…
Passo e BPM
La Stramilano 2009 a caldo mi aveva fatto male, ho pensato seriamente al tempo investito ed al risultato ottenuto. Chiaro, a mente fredda la sconfitta continua a bruciare ma sono convinto che il risultato non rappresenti nemmeno lontanamente la preparazione con cui ho affrontato la mezza.
Come prova ieri, approfittando di un pomeriggio libero dal lavoro, ho deciso di fare una corsa “defaticante”. Beh, la dimostrazione che non ero messo male come prova a raccontare il 2h08′ è nel passo tenuto ieri, con questi 21Km di agonia alle spalle. Certo, non ho fatto 20 ma solo 7Km però li ho fatti in progressione e, soprattutto, senza fare (troppa) fatica e senza sentire le gambe indolenzite. Mi sono permesso di fare anche qualche allungo negli ultimi Km per scogliere le gambe.
La media finale è stata 5’28″/Km ossia poco più del passo a cui puntavo alla Stramilano…
Mi tocca fare un resoconto che alla vigilia non avrei mai pensato di dover fare… partiamo dall’inizio.
Sveglia e poi via fino a P.za Castello al blogpoint (flop point… si sono visti solo il sottoscritto, Claudio e Innovatel). Mi cambio in attesa di qualche altro blogger poi desisto e vado al deposito borse. Un timido riscaldamento e le prime sensazioni di grande umidità…
C’è una bella atmosfera, parto bene, la corsa è buona e le gambe girano. La sensazione è di andare un po’ troppo forte (in realtà non è così i primi 2Km sono perfettamente nella media prevista di 5’30″/Km). Incrocio gli extraterrestri poco dopo l’inizio di C.so Sempione e senza volere accelero. Al 5° Km prendo un sorso d’acqua, normalmente questo ristoro non lo considero nemmeno, oggi l’umidità e il caldo mi suggeriscono di non strafare. Poco dopo riesco a salutare Lucky alle prese con i milanesi … La gara procede, il ritmo è quello previsto, la sto prendendo bene e sono tranquillo anche se l’umidità piano piano mi stà fiaccando.
Ed in effetti il cuore stà lavorando a ritmi leggermente più alti del normale e la cosa non mi piace. Provo a rallentare un pochino ed approfitto del ristoro bevendo con calma (uso anche un gel che mi sono portato dietro, più per scaramanzia che altro).
L’undicesimo Km segna il crollo, la media si alza da 5’30″ a 6′ /Km, le gambe si fanno pesanti ed alla fine perdo il “controllo della testa”. Continuo a pensare di fermarmi. Il 14°Km lo faccio con alcuni tratti al passo, non ne ho più e non bastano gli incitamenti di Claudio che mi raggiunge e resta per un po’ li con me (grazie!).
Da qui alla fine sono un alternanza di Km a 6′/Km e 7′/Km, sono scoppiato, ormai l’obbiettivo è solo tagliare il traguardo. Corro benino il 21°Km, con l’incitamento dei Road, ed entro nell’arena accennando anche ad uno scatto, taglio il traguardo in 2h08’40″; come ho scritto altrove un disastro essendo partito per fare almeno 1h55′. Tagliando il traguardo alzo le braccia come se avessi vinto, è stato importante arrivare in fondo nonostante la fatica micidiale.
Dopo il traguardo ancora Claudio a farmi i complimenti per aver finito, ri-grazie!
Nel pomeriggio ho visto che l’umidità si è fatta sentire per molti, quindi complimenti a tutti quelli che sono riusciti ad arrivare in fondo, magari con il PB. La Stramilano resta la mia bestia nera (siamo 2-0 per lei ma l’anno prossimo…), il PB è solo rimandato.
Non si raggiunge mai la propria meta correndo solo nei giorni di sole
Questo è stato il mantra usato durante il primo allenamento nella “katzen week” (definizione personale per la settimana di scarico pre-gara). L’idea era di fare qualcosa di leggero, ne è venuto fuori un corto veloce sotto una pioggerellina debolissima.
Alla fine il Forerunner dice 6,80Km @ 5’11″/Km che, pure se su una breve distanza, mi ha dato buone sensazioni in vista di domenica… Resto indeciso se piazzare una seconda katzen session venerdì.