Preparazione atletica al Natale:
Lunedì: sessione di antipasti misti a volontà
Martedì: doppio primo
Mercoledì: doppio secondo
Giovedì: Digestione
Venerdì: antipasto, tris di primi
Sabato: Digestione
Domenica: Primo lungo in previsione del Natale: antipasti, primi, secondi, dolce
TOTALE Kg: … lasciamo perdere
Ho dato una sguardo alla DJ Ten e alla recentissima In Gir Ala Cava, sfruttando SportTracks e il plugin DotRacing ed in particolare mi sono soffermato sul confronto tra le velocità medie.
Confronto AVG Speed
Nel grafico, in rosso la velocità durante l’In Gir Ala Cava, in blu la DJ Ten.
Il risultato (almeno per me) è che si nota abbastanza chiaramente che sono partito troppo forte e l’ho pagata per tutto il resto della gara.
In realtà andando a rovistare nei dati si vede anche che rispetto alla DJ Ten ero molto meno allenato. A parità di velocità infatti, durante la DJ Ten il cuore era notevolmente meno sollecitato rispetto a ieri. Insomma, a parte che mi devo allenare di più, devo anche allenare “la testa” per evitare partenze talmente veloci da rovinare il resto della gara…
E’ arrivata, è l’ultima del 2008, è quella dove vorrei migliorare il PB sui 10K.
Appunto, vorrei.
In realtà ci arrivo con meno Km del previsto e con un bel raffreddore più tosse che certamente non aiutano.
Niente scuse, in fondo il tempo finale non è così lontano da quello della DJ Ten ed è pur sempre il secondo migliore sulla distanza…
Insomma, la cronaca. Sveglia alle 8 e colazione poi vestizione e recupero di Tom. Ariviamo a Zeloforamagno con un pochino di pioggia ma sparisce quasi subito e ci consente un riscaldamento asciutto.
Allo sparo… via! Parto con un ritmo di 4’40″/Km (Tom mi prende subito una cinquantina di metri) ma al secondo Km mi rendo conto che non posso farcela (la tosse si fa sentire) e rallento sui 5′/Km. Dal 5° Km in poi inizio un lento declino (5’08″, 5’11″, 5’15″, 5’17″). Il 9° e il 10° segnano una ripresa, più di orgoglio che di fiato, chiudo con l’ultimo Km i 4’46″ ma arrivo davvero in riserva con un tempo finale di 50’05″ (Garmin, il crono ufficiale dice qualcosa in più).
Insomma, tutto sommato non è andata male visto che immaginavo di valere un tempo intorno ai 5′/Km, certo senza la tosse forse avrei ripetuto il tempo della DJ Ten ma va bene così.
Per chi volesse vedere la classifica, la trova qui.
Come al solito dopo l’interruzione, la mappa mentre qui un pochino di foto (un grazie a Mandelli che è sempre presente e fotografa anche “gli ultimi”) e il video del mio arrivo (grazie a Tom che arriva, sempre, prima di me!)
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Come previsto, settimana leggera leggera (o come dice Lucky… “non ti sei allenato” 
)
Lunedì: Riposo
Martedì: Riposo
Mercoledì: Riposo
Giovedì: 40′ sul tappeto a media 5’23″ /Km (per un totale di 7,43Km)
Venerdì: Riposo
Sabato: Shopping
Domenica: In Gir Ala Cava 2008, 10Km in 50’05″ (media 5’02″ /Km)
TOTALE Km: 17,39 (passo medio 5’11″/Km)
La quantità di giorni di riposo parla da se, per la cronaca della garetta di domenica… seguirà post!
Settimana migliore delle ultime, se non altro come voglia (di uscire dopo il lavoro e col freddo/buio).
Lunedì: Riposo
Martedì: 10.16Km a 5’11″/Km sul lungonaviglio (che umido…)
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Riposo
Venerdì: ripetute a 4’30″/Km (5x400mt con recupero attivo) per un totale di 6.84Km a 5’10″/Km
Sabato: Shopping
Domenica: in sostituzione della prevista Christmas Family Run, 11.72Km a 5’26″/Km
TOTALE Km: 28,72 (passo medio 5’17″/Km)
Insomma, un totale di 28,72Km che rispetto alla media delle ultime settimane è un netto miglioramento. Purtroppo oggi è saltato l’appuntamento del “debutto corsaiolo” di Elena (quasi 5 anni) visto che la nottata non è stata proprio delle migliori grazie al sonno interrotto da Alice (quasi 2 anni)… peccato, ma sarà per la prossima volta.
La prossima settimana sarà leggerina e culminerà nella “In Gir Ala Cava”, ultimo appuntamento in gara per il 2008, durante la quale cercherò di avvicinare il PB sui 10K (non sono convinto di farcela ma vedremo).
Per chi vuole, e per chi ci sarà, appuntamento a Zeloforamagno!
Un novembre in calo come chilometraggio, come ampiamente previsto la pigrizia causata dal maltempo ha fatto la sua parte.
Grazie al solito SportTracks posso dire che a Novembre:
da questi dati si deduce che:
Spero di chiudere l’anno con una buona 10K …
Cambio lo schema del resoconto degli allenamenti, da “giornaliero” a settimanale. Un po perchè non mi piaceva metterli “in un angolino” un po perchè così evidenzio meglio quando corro poco (come in questo periodo) e cerco di stimolare la mia voglia di uscire al freddo che, in questo periodo, è molto molto bassa.
Lunedì: Calcetto
Martedì: 30′ sul tappeto per un totale di 5,47Km (media 10.9Km/h, 5’29″/Km)
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Riposo
Venerdì: Neve, voglia zero.
Sabato: Riposo
Domenica: 30′ sul tappeto per un totale di 5,98Km (media 12Km/h, 5’01″/Km)
TOTALE Km: 11,45 (passo medio 5’14″)
Inizio di settimana faticoso (domenica mi ero fatto una bella corsa veloce, lunedì il calcetto quindi il martedì è stato molto molto duro). Decido per una settimana leggera, poi il maltempo elimina anche una uscita possibile il venerdì. Finisco la domenica, per pigrizia ed impagni vari, con una bella “tappetata” molto veloce (per me ) e con 166BPM medi (che non è male).
Il prossimo weekend vorrei partecipare con le bimbe alla Christmas Family Run all’Idroscalo e poi il 14 alla In Gir Ala Cava, ultima gara del 2008 sui 10K dove proverò a confermare il tempo della DJ10. Per farlo ho bisogno di fare qualche uscita “lunga” e veloce… vedremo.